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約一年間、授業を通してマインドフルネスに基づく嗜好行動の再発予防について学ばせていただきました。マインドフルネスに基づく再発予防という言葉を初めて耳にしたとき、なにを言っているのかさっぱりでした。実際の講義では、再発予防として取り入れられている瞑想訓練を体験させて頂いたりと、体験型の講義だったのが印象深かったです。

　本来このマインドフルネスに基づく再発予防は、アルコールや薬物、ギャンブルなどの依存症に対する再発予防によく使われていると知って、自分にも必要なのではないかと少し焦ることもありました。アルコールはある程度自分のコントロールが効く範囲なのですが、普段から使用している頭痛薬は月に何度も服用することもあり、自分の身体の中で耐性ができてしまうからこそ効き目が長続きせず一日に何度も服用してしまうケースがあるので、これからは気をつけていきたいと、この書籍を読んで改めて感じました。それから重度ではないのですが、買い物依存の傾向もありかなと感じました。例えばトレーディング系統の商品を買う際、お目当てのものが当たるまで何個も買ってしまう癖があり、もちろん金銭的に本当に無理なときは控えますが、「当たるまでのわくわく感が楽しい」「やめられない」といって、ギャンブルにも似たような買い物をするのに夢中だった頃もあるので、そういう点でいろいろと自分を見直せる良い機会になった内容でした。 

　マインドフルネスに基づく嗜好行動の再発予防には、気づきが大事だと言っていました。再発しやすい環境に置かれた際、「いつもならここでアルコールを摂取してしまう。だがここで飲んだらまた繰り返しだ。」というように、自分の思考をコントロールできる、即ち自分で良い方向に選択できるような感覚、気づきを強化する訓練だと言っていた。そのための瞑想訓練は講義の中で何度か体験させてもらいましたが、実際に体験してみて、精神的に癒される、落ち着く、といった気持ちになりました。 

薄暗い部屋の中で座った状態で目を閉じ、手足も楽にして指示通りの光景を頭に思い浮かべながら集中させる。先生の進め方も相まってか、終わった後のすっきり感や落ち着き感は確実に訓練前よりも感じていると自分でもはっきりわかりました。そういった再発予防のための訓練の中で特に印象深く残っているのは、歩行瞑想です。数ある瞑想訓練を体験してきて、座っている状態での瞑想訓練ではないものを体験したのが歩行瞑想だったからなのか、今でも記憶にきちんと残っています。 

まずゆっくりと立つことから始まり、楽な姿勢で一歩一歩をきちんと感じるようにして、校内を歩きました。友人と一緒に歩いていたのですが、お互い集中していたせいか、時々黙り込みながら歩いていました。歩行瞑想を体験してみて、普段家から学校まで徒歩で登校している時と頭の中で比べたら、随分と眠気が襲ってきたように思えました。登校中はもちろん外ということもありますが、ほぼ毎日音楽を聴きながら歩いているので、その音楽のリズムに合わせて無意識に歩幅やスピードを変えているので、眠気などに襲われたことはありません。常に何かを考えているので当たり前と言えば当たり前なのかもしれません。とにかく何も考えずに一歩一歩ゆったりとしたリズムで、時間に捉われず自由に歩き回ることなど普段の私生活ではやらないことなのですが、実際体験してみて、多少の眠気は襲ってくるものの、精神的には落ち着いたような感覚になったので、リラックス効果を感じました。 

　マインドフルネスに基づく嗜好行動の再発予防に掲載されているいくつかの訓練を体験して、実際重度の依存症患者になったことがない自分に理解できるのかと少し不安に感じていましたが、自分の考えを改めて見直そう、と一度立ち止まって考えなおすことができる、これが再発予防に大事な「気づき」なのかなと感じました。

平成29年1月

H.Aさん

近頃テレビでも扱っていて授業でも取り扱った「マインドフルネスの瞑想」ですが、初めは瞑想のことを効果があるなんて信じてもいないし、勿論やったことなんてありませんでした。馬鹿馬鹿しいとも思っていたぐらいで、「恥ずかしい」とも思っていました。
ですが、結論から言うとマインドフルネス良かったです。
他にやり方もあると思うのですが授業では以下の事などをやりました。

・目を閉じて椅子に座る。
・手は膝上に。
・鼻で呼吸をする。
・呼吸に意識を集中する。
これを10分間。瞑想していると、雑念が少しずつを湧いてきて、瞑想は雑念との戦いでもあると感じることができ、雑念だと思ったら、意識を呼吸に戻します。でも、雑念が湧くのが普通です。
この自分との戦いが心の中で葛藤しました。
吸って～、吐いて。
吸って～、吐いて。
吸って～、吐いて。
・・・
この繰り返しです。

10分間は、あっと言う間に過ぎ、終わった頃には記憶力が上がるとかそういった効果は感じることは出来なかったですが、単純に「気持ちがいい」。この感情が沸き上がり眠くもなりました。授業中に眠くなってしまうので、少しやる場所が違うな。と思ってしまうぐらいでした。 特に、瞑想に入ると、すぐに目の奥がジワ～っとしびれる感じがしてきます。ジンジンするのです。何というか、緊張がほぐれて血流が良くなる、そんな感じです。
これがとても良く最近では家でも寝付けない時はやっています。

私は仕事でテレフォンアポイントの業務をやっていて、一日中、パソコンの画面を見ていたり、お客様との直接のやり取りですので、ミスが許されないのです。その為、精神的にも疲れがでるので、帰って寝床につく前に、マインドフルネスの瞑想を行うと目が癒されている感じがし、精神的にも落ち着きますので、とても実感することが出来ています。
又、いつもでしたら寝床について携帯をいじったり、本を見たりするのですが、そういった間もなく、瞑想をした後すぐ寝ているのです。そして私は寝起きがかなり悪い方で、時には大事な日にも遅刻をしてしまったりというのが目立つときがあり困っていたのですが、すぐ寝むれたからなのか、なんと寝起きがいいのです。もっと言ってしまえば、目覚ましをセットした時間の30分前に勝手に起きたりなんてこともありました。スーっと目が冴えてきますので、学校や仕事にもスムーズに余裕を持って動くことが出来ました。実際のところ、かなり寝起きの悪さに悩まされていましたし、最初恥ずかしがっていた自分が逆に馬鹿馬鹿しいと今は感じています。

最後に、最初は短時間でもいいから、みんなに試してもらってほしいと思います。 いきなり長時間は難しいですから徐々に時間をのばしてくのがいいと感じました。 そして、その効果は、すぐにあらわれるものではなく、筋トレのようなもので続けていくことで、ついていくのかな、と思いました。

まずは、呼吸を整える感覚を味わってみて、それだけでも感情コントロール能力など、冷静な視点や平常心を保つ効果も上がると思います。
一回につき、たったの3分間でも、長く続けていけば効果を感じることができるようになってくると思うので、慌ただしい毎日の生活の中に、このような時間を作ることで、自分の中に小さな変化が起こるかもしれませんし、その変化は、持続すれば、とても大きなものになるのではないだろうか？と私が実際に体験してみて感じました。

今までに、上記でも取り上げましたが、瞑想という言葉は知っていましたが、具体的なやり方や方法を知らずにいました。今回この講義を受けて多大なメリットがありましたし、ついつい友人や家族に教えたくなりました。
又、今後、他にも方法があるなら是非知ってみたいと思いますし、実際に実行して感じてみたいと思うことが出来ました。

平成29年2月
T.Sさん

この授業を受ける前には、マインドフルネスという言葉を知りませんでした。癖や依存症などを回復に導くための方法のひとつとして、いい方法を知ることが出来たと思います。セッション３の「日常生活におけるマインドフルネス」という項目において、実際に授業のなかで呼吸瞑想を行いました。このセッションのテーマは「マインドフルネス瞑想は気づきを高め、日常生活において、より良い選択を行うことを助ける。呼吸に注意を払うことは、今現在の瞬間に立ち返り、体へと気づきを戻す方法となる」といっています。授業で実際に行った時は、最初は難しく感じました。いきなり呼吸に意識を集中させて、瞑想をするというのは自分が思っているよりも簡単なことではありませんでした。しかし、「しっかりと取り組むことで自分自身と向き合える、良い機会になるかもしれない」と思い、取り組みました。

授業後から行った練習は、一週間行いました。一回の瞑想の時間は約2分で、帰りの電車の中で座った状態であったり、朝起床後すぐ、夜眠る前に行ったりしました。初回は、学校帰りの電車で、授業でやったことを忘れないうちにやろうと思いました。電車の中でしたが、人もまばらであったので周りの音はあまり気になりませんでした。目を開いているときよりも、閉じてやってみたほうがより集中出来る気がしました。

5日目となると、体が慣れてきたのか、体の力を抜くという感覚が少し分かったような気がしました。そして一週間毎日やってみた感想としては、自分の呼吸に集中すると、心地が良いと感じることができて良かったです。特に、瞑想を終えて目を開けてゆっくりと現実に戻る瞬間が、最も心地が良いと感じました。目を開けた瞬間に、風景が目の前に飛び込んできて「自分は瞑想をしていたのだ」と思い知らされるような気持になり、呼吸瞑想をやりきった達成感を感じられる気がします。しかし、授業で行ったときの方が、静かな環境で、空間もゆったりとしていたので不思議と集中出来たような気がしました。

私は感情的になってしまうことが多く、心を落ち着けるのには呼吸瞑想がとてもあっていると感じました。
セッションのテーマとして、「呼吸に注意を払うことは、今現在の瞬間に立ち返り、身体へと気づきを戻す方法となります。現在に留まることができれば、私たちはより気づきのある状態となり、即座に反応することが少なくなり、より強固で明確な立場から意思決定を行えるようになります。SOBER呼吸法は、そのようなマインドフルネスの特質を、正式静坐練習から仰臥練習から、日常的な状況や私たちが出会う困難な出来事にまで広げることができる練習です」としています。悩みや感情的になってしまった際に、呼吸瞑想を行えば、自分がその時に抱えている気持ちに気づくことができ、その後の行動に対して正しい意志決定が出来るのではないかと思いました。

　呼吸瞑想のほかに、歩行瞑想を授業で行った際に、まず思ったことは「座って静かに瞑想をするということは理解できるけれど、歩きながら瞑想をするとはどういうことだろう」と疑問を抱いたことです。今となっては当たり前となった「歩く」という行為が、気づきの機会になるのか半信半疑でした。意識を向けながら歩くということはあまり無い経験だったので、歩行瞑想をしているときは「自分ってこんな歩き方をしているのか」「地面は固いな」など様々なことを考えていました。授業では学校内で行ったけれど、緑が多くて広い公園などで歩行瞑想を行ったら、気持ちが良さそうだなと思いました。そして、呼吸瞑想では楽な体勢をとって動かずにいたけれど、体を動かしながらだとまた違った気づきを覚えられるような気がしました。

呼吸瞑想や歩行瞑想のほかに、セッション５における“マインドフルネスな動作のポーズ”も実践してみようと思います。呼吸瞑想・歩行瞑想とあわせて行うことによって、それぞれ異なった状態で自分の心と向き合うことが出来るのではないかと思うと、とても興味が湧きました。日常生活においてすぐに実践出来るようなものばかりなので、活用していきたいと思いました。

　　M.Yさん

「マインドフルネスに基づく嗜癖行動の再発予防」の本を読んで、今まで日常生活の中で今、この瞬間に注意を向け、意識して歩行や呼吸をすることなど無かったなと思いました。この授業を受けて本を読むまではマインドフルネスという言葉は知りませんでした。今ではマインドフルネスは習慣づけると、とても良い効果をもたらすものだと思っています。最近はテレビなどでマインドフルネスの紹介などもやっていて、多くの人に知られてきているのかなと思います。

　アルコール依存症や鬱病などに苦しみ、日常生活に支障をきたしている人はもちろん、今はストレス社会でもあるため、特に病を抱えていない人であっても、マインドフルネスを普段から生活に取り入れることによって日々のストレスの低減などにつながってくると思いました。普段からストレスを抱え込みやすい人や悩みを抱えている人は特にマインドフルネスを行うことで気分がすっきりしたり、気持ちを落ち着かせることができたりと気分転換になると実践を通しても思いました。

授業内でSORBER呼吸法を行った際は、最初は正直、呼吸だけに集中することが難しく、集中力が途切れてしまい眠くなってしまいました。ですが、続けていくうちに、段々と慣れていき、呼吸をするということに意識を集中させることが出来るようになっていきました。すっきりとした気分になれて、イライラすることがあった時でも気持ちを落ち着かせることができました。パソコンや細かい作業などをよくする人は目も休めるため、いい気分になるのではないかと思いました。

歩行瞑想を行った際は、歩くことだけに意識を集中するのは難しく、ついつい早く歩きたくなってしまいました。私は普段はどちらかというと早歩きだと思うので、余計にゆっくりと、足が地面につく感覚などを意識して行うのが難しく感じたのだと思います。SORBER呼吸法や歩行瞑想にしても、普段どれだけ当たり前に行っているのかということが分かりました。意識して行うことで改めて気づかされることがあるのだなと思いました。

　マインドフルネス瞑想は気づきを高め、日常生活により良い選択を行うことを助けるといいますが、実際に自分自身に効果が表れているのかどうかはまだわかりません。ですが、呼吸に注意を払うことは、今現在の瞬間に立ち返り、体へと気づきを戻す方法で、このようなあり方と気づきのなかでは、反射的になることが少なくなり、強固で明確な立場から意思決定を行うことが出来るようになっているのかなと思います。やはり、細部に注意を向けることで冷静になることができるのだろうなと思いました。私は高校生の頃など精神的に不安定にことが多かったため、その時マインドフルネスを知っていたら良かったなと思いました。

　 考えて見たら、スポーツ選手などがよくイメージトレーニングをしているのと似ているものがあるのかなと思いました。テレビで試合前などの様子を見ると、目をつぶって落ち着かせているような場面をよく見ます。それはマインドフルネスとは違うかもしれませんが、私は、どこか通ずるものがあるのではないかと思いました。マインドフルネスで良い判断ができるようになる点などはスポーツ選手が試合前に瞑想のようなことをしている点と重なりました。例えばサッカー選手だった場合、瞬間にどこにパスをだせばよい試合展開になるのか判断できる力がつくのではないかと思いました。

　マインドフルネスはこれからの社会を生き抜いていくために必要になってくると思いました。

S.Rさん

『マインドフルネスに基づく嗜癖行動の再発予防』を読んで、瞑想の種類がたくさん載ってどれも短時間でできるセッションごとになっていました。呼吸瞑想、静坐瞑想、慈愛の瞑想、ボディースキャンなどのやり方がとても丁寧に書かれていて、説明も分かりやすく依存症ではない私にもためになる本だと思いました。自宅練習で振りかえられるし、記録用紙がついているのも良いところだと思いました。
　

マインドフルネスとは、今この瞬間の自分の体、気持ち、考え、やることを観察する、言葉にする、体験することである。気を付けることは価値判断をしない、1度に１つずつ、効果的にすることであるということと分かりました。マインドフルネスという言葉を聞いて、今の自分の気持ちを観察するものだと思いました。実際に瞑想をやってみて、最初は苦痛しかありませんでした。授業中みんなが瞑想している時に、周りはしっかりっているのか、目を閉じていて、みんなは何をしているかなどを考えていて、瞑想の方にあまり集中できていませんでした。しかし、何回かやっているうちに周りの人の感想が自分と同じことや違う感想もあって、周りの人は瞑想中様々なことを感じているのだなと思いました。その後は、私も瞑想で呼吸に意識を向け集中しようと思いました。瞑想に意識を向けると、気持ちが落ち着く時がたまにありました。

　授業での課題でSOBER呼吸法を1週間やってみて、最初の1日目は教科書を読みながらやったので、時間がかかりました。部屋には誰もいない状況でやったので、やりやすい状況でした。周りは明るかったのですが、その日はやる気が起きないなと思いながらやっていたので、意識が呼吸に向いていなかったです。次からは呼吸を意識的にしようと思いました。

2回目は部屋の中には家族がいたので、あまり集中できない状況だったと思います。周りの音が気になりました。瞑想を行うのに環境も関わっているので、瞑想をするときは場所と時間を選ぶべきだと思いました。

3回目は呼吸の仕方が少し慣れてきて、呼吸が落ち着くようになりました。

4回目は呼吸法にも慣れてきて、少し流し気味になって乱れてしまった時もありました。乱れた時に、呼吸に戻そうと意識的にやりました。呼吸を落ち着かせようとゆっくりにしたり、自分なりの呼吸ができたと思います。

5回目は慣れてきたので時間を少し長くしようと思いました。前回までとは違い、少し眠くなってきました。やっていたことでも時間が長くなると、長く感じたり、まだ時間にならないのかとだんだんと違うことに意識が向かっていってしまったことがわかりました。意識をまた呼吸の方へ向けようと戻すと、最初は呼吸の方に戻るのですが、一度集中できないとまた、意識が別の方へいってしまうことがわかりました。

私は、呼吸法を5回試してみて、気持ちが　落ち着いたりすることがわかりました。意識をどこに向けるかが大切だと思いました。私は目を閉じたり、何かを考えたりするのが苦手で、最初にやっている時は、何で瞑想をしなくてはならないのかと嫌々やっていました。しかし、瞑想を続けているうちに、自分が意識していることや気持ちを落ち着かせる、リラックスした状態が分かってきました。リラックスしたいときは、瞑想を取り入れようと思いました。

歩行瞑想については、普段は何気なく歩いているのに、意識して歩くということが難しいと思いました。普段何にも考えてない時は、歩くのがゆっくりだったり、急いでいる時は少し早めに歩いている時は、これは意識して歩いているうちに入るのだと思いました。しかし、意識的に歩いてみるのは難しかったです。

　私は依存症ではないので、依存症患者の気持ちすべては理解できません。しかし、授業やマインドフルネスの本を読んでいて、衝動と渇望の状態では依存症は完治しないということが書いてあったので依存症患者には周りの助け、協力がとても重要になってくると感じました。

　　T.Rさん

このテキストでは、呼吸法がとても大事であり、意識することに注意を払ってきました。授業中でも、教室を暗くし、瞑想などをしました。呼吸は無意識に体が勝手にしているので、さほど気になりませんが、意識すると、呼吸ってどうのようにしていたのかと考えてしまいました。 　吸って、吐いてと、考えながら呼吸をすると、その呼吸にだけ集中するため、他のことが考えられませんでした。しかし、それがリラックスにつながると感じました。

  静坐瞑想では、呼吸を背景へと退かせて意識を自分の心のなかに生じてくる思想に焦点づけてみました。テキストでは、自分が川のそばに座っていると想像してみてもよいかもしれませんとありました。この時、私は、その通りに想像しました。私の中での川は、自宅の近くの川でも、本に載っているような川でもなく、昔話にでてくる桃太郎の川というイメージでした。流れは穏やかで、桃は流れてこない、けれどそこは桃太郎の世界、という川を想像していました。その川に何かを漂わす時も、木の葉と例にあるとおりにしてみました。早くもなく、遅くもなく、ただ流れているだけでした。しかし、木の葉が川に流れる思考の時だけ、アニメーション的な世界ではなく、現実的な川の世界へとイメージが変わりました。

　これは、どういう思考であるのかと感じました。テキストでは、もし、思考のなかで迷ってしまったり、注意がさまよってることに気づいたら、それはよろこばしいことです。再び気づいていることです。とありました。自分を引っ張っていった思考を観察しました。私は最初に想像している時に目をつむっているため眠くなってしまうこともありました。 　

その日はとてもイライラしていました。しかし、呼吸法を実施し、意識を呼吸にそらしたことでイライラが消えました。結果的に寝てしまいましたが、その事でストレスが少し解消されました。 　

  ある日、SOBER呼吸法を一週間実施しました。実施した場所は家の中と勝手に考えていましたが、なかなか集中できませんでした。一人の方が集中できると思いましたが、外から聞こえる車の音や隣の家の人の生活音などが聞こえ、かえって集中できませんでした。 　では、どこが適切かを考えた結果、通学時の電車の中はほどよく車内がざわついており、ドアが開き、アナウンスが流れていて、電車の揺れも私には最適でした。時間も丁度良く、心地よかったです。なにより、一番集中できました。

  これから卒業論文やその他の授業レポート、そして就職関係のストレスがありましたが、呼吸法をすることで、ひとまず、そのストレスがなくなりました。呼吸法を終えたら、また頑張ろうと前向きに考えられるようになりました。 　また、このテキストと授業を通じて、いろんな嗜好を学びました。タバコやお酒やギャンブルがやめられなくて家庭崩壊したり、ストレスで身を滅ぼすことにもなりかねない恐怖も学びました。そのクライエントに対する問題解決の時、パラフレーズやホールディングなどと、さまざまな方法があることも知りました。 　このテキストと授業を通じて、色々な人がいることも学び、また自分のストレスの解消法も見つけられ、非常に勉強になりました。

Y.Aさん